Je weet vast wel dat je minder zou moeten eten als je wil afvallen. Gewicht verliezen lijkt simpele wiskunde: eet minder dan je verbruikt, en je valt af. Maar als je constant honger hebt, is dat minder eten niet zo eenvoudig.
Je primitieve brein houdt niet zo van wiskunde en neemt bij honger het roer over: eten is het enige waar je nog aan kunt denken. Je hongergevoel onderdrukken kan weleens de brug slaan tussen theorie en praktijk. Ontdek in dit artikel elf tips om je hongergevoel te onderdrukken.
Waar komt mijn hongergevoel vandaan?
Het eerste wat je moet doen om je hongergevoel te onderdrukken, is begrijpen waar jouw specifieke honger vandaan komt. Altijd honger hebben is namelijk niet normaal. Afhankelijk van het type honger kun je beter begrijpen wat er mis is gegaan.
Zin in zoet eten
Als je onmiddellijk na de maaltijd zin hebt in iets zoets, lijd je waarschijnlijk aan insulineresistentie, de voorloper van diabetes type 2. Dit los je het best op met een voedingsdeskundige. Minder vaak eten en minder koolhydraten eten is hierbij essentieel.
Cravings na de maaltijd
Als je een uurtje na de maaltijd alweer cravings hebt, kan dit wijzen op een suikerdip. Mogelijk heb je te veel koolhydraten of te veel snelle suikers gegeten en te weinig verzadigende vezels. De daling in je bloedsuikerspiegel doet je verlangen naar snelle suikers.
Honger 3 uur na de maaltijd
Indien je je na de maaltijd een paar uur prima voelt, maar na 3 uurtjes alweer honger hebt, kan dit wijzen op een te lage inname van calorieën. Je hebt wel gezond gegeten, maar te weinig. Anderzijds kan het ook betekenen dat je lichaam niet kan overschakelen op vetverbranding zodra je basis-energiereserves zijn uitgeput.
Hoe kan ik mijn hongergevoel onderdrukken?
Je hongergevoel onderdrukken kan je met verschillende strategieën bereiken. Enerzijds zijn er tal van tips om op korte termijn een verzadigende maaltijd te nemen en minder honger te hebben.
Op lange termijn helpt het om je metabolisme te leren overschakelen op vetverbranding wanneer dat nodig is. Dit noemen we metabole flexibiliteit. Deze metabole flexibiliteit helpt je niet alleen van je honger af, maar stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel, waardoor je meer energie krijgt, beter kunt focussen en minder snel emotioneel geprikkeld wordt.
Eet meer vezels
Door voldoende groenten en fruit te eten krijg je al aardig wat vezels binnen. Maar wil je echt dat verzadigende gevoel krijgen, ruil je wit brood dan in voor volkoren, en kies voor volkoren rijst en volkoren noedels. Je zult versteld staan hoe snel je voldoende hebt en hoe lang je verzadigd blijft.
Niet bang zijn voor vetten
Vetten bevatten het meeste calorieën van alle macronutriënten, maar zijn erg verzadigend. Je zult uiteindelijk minder calorieën eten bij een vetrijke maaltijd dan bij een koolhydraatrijke maaltijd. Probeer eens een vetrijke maaltijd zoals een groot stuk zalm in plaats van pasta.
Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn veel verzadigender dan koolhydraten. Bovendien helpen ze om je spiermassa te behouden, zelfs bij een calorietekort. Voldoende eiwitten eten zorgt dus voor minder honger en meer spiermassa.
Gebruik een goed voedingsschema
Een goed uitgebalanceerd voedingsschema kan je helpen om minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten te eten, zonder te veel te consumeren. Het helpt ook om je calorietekort goed te beheren, zodat je niet te veel honger hebt en het afvallen makkelijker volhoudt.
Eet tot je echt verzadigd bent
Voor een diep verzadigend gevoel is het belangrijk dat wanneer je eet, je echt blijft eten tot je helemaal voldaan bent. Na verloop van tijd zul je steeds langer zonder eten kunnen en zul je minder vaak per dag eten, maar wel in grotere porties.
Groenten maken nooit ‘dik’
Als je je voorgeschreven hoeveelheid calorieën wil aanhouden, maar toch nog honger hebt, eet dan extra groenten. Ze bevatten weinig calorieën, maar helpen enorm bij het verzadigingsgevoel.
Neem een voorgerechtje
Een gezond voorgerecht zoals een soep of salade bevat nauwelijks calorieën en geeft je lichaam meer tijd om een gevoel van verzadiging te creëren.
Drink voldoende water
Vaak verwarren we dorst met honger. Door voldoende water te drinken, kun je je hongergevoel verminderen. Probeer voor elke maaltijd een glas water te drinken om je maag al een beetje te vullen.
Blijf regelmatig eten
Regelmatig eten kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en hongergevoelens te verminderen. Probeer om de 3-4 uur iets te eten om te voorkomen dat je hongerig aan je volgende maaltijd begint.
Eet wat langzamer
Door langzamer te eten, geef je je lichaam de tijd om het signaal van verzadiging te ontvangen. Dit kan voorkomen dat je te veel eet omdat je lichaam de tijd krijgt om aan te geven dat het genoeg heeft gehad.
Geen vloeibare calorieën
Drankjes met veel suiker, zoals frisdranken en vruchtensappen, kunnen je bloedsuikerspiegel laten pieken en dalen, wat leidt tot meer hongergevoelens. Kies in plaats daarvan voor caloriearme dranken zoals water, thee of koffie zonder suiker.
Conclusie
Gewicht verliezen en je hongergevoel onder controle houden is een uitdaging, maar met de juiste strategieën en tips is het zeker haalbaar. Begrijp eerst waar jouw specifieke honger vandaan komt en pas je eetgewoontes aan om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je vetverbranding te optimaliseren.
Door voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten te eten, en door slimme gewoontes zoals regelmatig eten en voldoende water drinken aan te nemen, kun je je hongergevoel onderdrukken en succesvol afvallen zonder constante honger.
Met deze tips kun je je honger effectief beheersen en je gewicht op een gezonde manier beheren. Vergeet niet dat een lichte honger vlak voor een maaltijd normaal is en zelfs gezond kan zijn. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en gezonde, verzadigende keuzes te maken. Succes!