Je wordt wakker met pijnlijke spieren, terwijl je gisteren nauwelijks iets hebt gedaan. Of je merkt dat je al de derde keer dit najaar een verkoudheid hebt. Veel ouderen herkennen dit patroon, maar schrijven het toe aan de leeftijd of het seizoen. Wat minder bekend is: bij een opvallend groot deel van de mensen boven de 65 speelt een vitamine D tekort in de winter een concrete rol in precies deze klachten. En de reden daarvoor zit niet alleen in minder buiten komen. Naarmate je ouder wordt, verandert de manier waarop je lichaam vitamine D aanmaakt en verwerkt, en dat merk je eerder dan je zou verwachten.
Klachten die je niet meteen koppelt aan vitamine D
Spierpijn na een korte wandeling door de buurt. Vaker struikelen of moeite hebben met opstaan uit een stoel. Een gevoel van uitputting dat niet overgaat na een goede nacht slapen. En dan die terugkerende infecties: elke drie weken een nieuwe verkoudheid, een griep die maar niet wil wijken.
Dit zijn klachten die veel senioren in het najaar en de winter ervaren. Ze worden vaak toegeschreven aan ‘de leeftijd’, aan het seizoen of aan slechter slapen. Maar ze passen vrijwel allemaal bij een vitamine D tekort bij ouderen. Juist omdat de klachten zo vaag en verspreid zijn, wordt de oorzaak zelden herkend zonder gericht bloedonderzoek.
Waarom de winter het keerpunt is, en bij ouderen al eerder
Vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van UVB-straling. Klinkt eenvoudig, maar in Nederland is die straling van oktober tot en met maart vrijwel afwezig. De zonnehoek is dan te laag om voldoende UVB te produceren, zelfs op zonnige dagen. De zon staat te schuin aan de hemel en de stralen worden gefilterd door een dikkere laag atmosfeer.
Voor jongere volwassenen is dat al een probleem. Voor senioren begint dat probleem echter eerder in het jaar. Vanaf augustus neemt de UVB-straling al af, en bij ouderen daalt de vitamine D-productie dan sneller dan bij jongere mensen. De herfst is voor hen niet de aankondiging van een probleem dat nog gaat komen; het is het moment dat een al sluimerend tekort zichtbaar wordt.
De huid als zwakke schakel
Een veelgehoorde misvatting is: als ik maar genoeg buiten kom, is er niets aan de hand. Maar verouderde huid maakt structureel minder vitamine D aan dan jongere huid, ook bij dezelfde blootstelling aan de zon. De stof die in de huid als vertrekpunt dient voor de aanmaak van vitamine D, 7-dehydrocholesterol, neemt met de jaren sterk af. Een 70-jarige maakt bij evenveel zonblootstelling ruwweg drie tot vier keer minder vitamine D aan dan iemand van 25. Meer buitenkomen helpt dus, maar lost het probleem nooit volledig op.
Twee biologische remmers die specifiek bij ouderen spelen
Vitamine D is pas bruikbaar voor het lichaam nadat het twee omzettingsstappen heeft doorgemaakt: één in de lever en één in de nieren. Bij ouderen verlopen beide stappen trager. De lever verwerkt de vitamine minder efficiënt naarmate je ouder wordt, en de nieren, die de uiteindelijke activering verzorgen, werken bij veel senioren al op een lager pitje. Zeker bij mensen met milde nierfunctieproblemen, wat bij ouderen veel vaker voorkomt dan je zou denken, raakt de activering van vitamine D serieus verstoord.
Dit betekent dat je bloedwaarde een tekort kan laten zien, ook al eet je redelijk gevarieerd en ga je af en toe naar buiten. Het probleem zit dan niet in de aanvoer, maar in de verwerking.
Leefstijl versterkt het tekort
Bovenop de biologische oorzaken komen leefstijlfactoren. In de winter kom je minder buiten, draag je dikkere kleding die huid bedekt, en is de motivatie om een frisse wandeling te maken bij regen en kou minder groot. Dat is begrijpelijk en menselijk.
Maar voor ouderen die in een verzorgingshuis of aanleunwoning wonen, is de situatie soms nog urgenter. Zij komen soms dagenlang niet buiten, zeker in de donkere maanden. Onderzoek laat consistent zien dat vitamine D tekort bij ouderen in instellingen twee tot drie keer vaker voorkomt dan bij zelfstandig wonende senioren. Als je een naaste hebt die in een instelling woont, is dit iets om actief aan de orde te stellen bij de zorgverlener.
Wat een tekort concreet aanricht
Vitamine D is betrokken bij veel meer dan alleen sterke botten, al is dat al reden genoeg om het serieus te nemen. Bij een langdurig tekort wordt botweefsel poreuzer, wat het risico op breuken verhoogt, ook bij valpartijen die op het oog niet ernstig lijken. Tegelijk verzwakken de spieren, waardoor de kans op vallen juist toeneemt. Een dubbel probleem.
Maar er is meer. Vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem. Een tekort maakt het lichaam minder weerbaar tegen infecties, precies in het seizoen dat griep en luchtweginfecties het vaakst voorkomen. Voor senioren, bij wie het immuunsysteem toch al minder krachtig is, kan dit het verschil maken tussen een snelle herstel en een langdurige ziekte.
Suppletie: wat werkt voor senioren
Wij van Seniorenmagazine.nl adviseren senioren om suppletie serieus te overwegen, zeker van oktober tot en met april. De Gezondheidsraad adviseert voor mensen van 70 jaar en ouder een dagelijkse suppletie van 20 microgram (800 IE). In de praktijk hanteren veel huisartsen bij een vastgesteld tekort hogere doseringen, soms tijdelijk 50 tot 100 microgram per dag, om de bloedwaarde eerst op peil te brengen.
Kies altijd voor vitamine D3 (cholecalciferol) in plaats van D2 (ergocalciferol). D3 is de variant die het lichaam zelf aanmaakt via de huid en wordt aantoonbaar beter opgenomen en langer vastgehouden. Het verschil is niet klein: D3 verhoogt de bloedwaarde effectiever en is de standaard die in de meeste richtlijnen wordt aanbevolen voor ouderen.
Druppels, tabletten of kauwtabletten werken alle goed. Neem vitamine D bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet, want het is een vetoplosbare vitamine die beter wordt opgenomen als er vetten in de maag aanwezig zijn.
Wat voeding bijdraagt, en wat niet
Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevatten vitamine D, net als eieren, lever en verrijkte producten zoals bepaalde margarines en plantaardige dranken. Het is zinvol om deze producten regelmatig te eten, ook als je suppleeert.
Maar verwacht geen wonderen van voeding alleen. Zelfs bij een gevarieerd eetpatroon haal je via voeding niet meer dan 2 tot 4 microgram vitamine D per dag binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor senioren ligt op 20 microgram. Voeding is een waardevolle aanvulling, maar vult het wintergat nooit volledig op. Suppletie blijft daarvoor noodzakelijk.
Wanneer ga je naar de huisarts
Als je je de afgelopen weken vaker moe voelt, als je spieren zwakker aanvoelen dan normaal, als je bent gevallen of bijna gevallen, of als je de ene na de andere infectie hebt gehad: overweeg dan een gesprek met je huisarts. Zeker als je weet dat je weinig buiten komt, donkere huid hebt of al problemen hebt met je nieren of lever.
De huisarts kan met een eenvoudige bloedtest de bloedwaarde meten. Dat wordt gedaan via de zogenaamde 25(OH)D-waarde, of calcidiol. Voor senioren wordt een waarde van minstens 75 nanomol per liter als wenselijk beschouwd, al houden sommige artsen een hogere drempelwaarde aan dan voor jongere volwassenen. Onder de 30 nanomol per liter spreek je van een ernstig tekort dat vrijwel altijd behandeling vraagt.
Vraag bij de uitslag altijd naar de betekenis voor jouw specifieke situatie. Een waarde van 50 nanomol per liter is voor een gezonde 40-jarige misschien acceptabel; voor een 75-jarige met milde nierproblemen en spierpijn is het een duidelijk signaal om actie te ondernemen.
Een vitamine D tekort in de winter is bij ouderen geen zeldzaamheid. De huid produceert minder, de lever en nieren zetten de stof trager om, en de combinatie van dikke kleding en minder buitenzijn doet de rest. Klachten als vermoeidheid, spierpijn en terugkerende infecties worden daardoor al snel aan het seizoen of de leeftijd toegeschreven, terwijl er een meetbare oorzaak achter kan zitten. Wij van Seniorenmagazine.nl raden aan om bij twijfel gewoon een bloedwaarde te laten prikken bij de huisarts. Vitamine D3 suppletie is voor de meeste ouderen veilig, betaalbaar en goed te combineren met een gevarieerd voedingspatroon. Kleine aanpassing, merkbaar verschil.